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羽界康复室:教你远离网球肘

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发表于 2017-7-3 10:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家看到“ 网 球 肘 ”这三个字,会觉得这是网球项目中才会出现的伤病,这种观点是错误的,当然了,这个伤病的名字会让人有歧义,下面来科普一下“网球肘”到底是什么。

小知识:网球肘
“网球肘”,其实是肱骨外上髁炎,是前臂和腕关节伸肌肌腱起点的过度使用综合征。“网球肘”这个病名并非令人满意,实际上非网球运动员的发病率大大多于网球运动员,比如羽毛球运动员。羽毛球运动需要在场地上不断地移动、跳跃、挥拍,这就要求单臂不断反复做挥臂动作。由于反复地挥臂,会导致过度伸腕使肌肉过度劳累,桡侧伸腕短肌腱变性,从而产生“网球肘”。


病 因 分 析

1.累及腕伸肌在股骨外上髁起点的过度使用综合征。
2.与工作和体育活动中反复腕关节伸展、前臂旋后有关。
3.桡侧腕短伸肌肌腱血管成纤维细胞增生,慢性肌腱病变。
上面对“网球肘”进行了简单的介绍,仅仅这样介绍想必大家对此还是一知半解,下面我给大家介绍一下肘关节,一定会对该伤病有进一步的理解和认识。

肘关节是由肱骨下端和尺、桡骨上端形成的3个关节(肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节)共同包在一个关节囊内构成,是一个复合关节。具体训练方法请下载羽界APP,有详细的真人训练视频课程
肱尺关节的关节头由肱骨滑车,关节窝由尺骨滑车切迹构成,属滑车关节,环节(肢体)绕关节的额状轴可做屈伸运动。
肱桡关节的关节头是由肱骨小头,关节窝由桡骨头关节凹构成,属球窝关节,环节(肢体)绕关节的额状轴可做屈伸、绕关节的垂直轴可做旋内、旋外运动,由于受尺骨的阻碍不能左右活动,不能绕关节的矢状轴运动。
桡尺近侧关节的关节头由桡骨头的桡骨环状关节面,关节窝由尺骨的桡切迹构成,属圆柱关节,环节(肢体)绕垂直轴可做旋内、旋外运动,因为受尺骨阻碍,所以肘关节只能绕额状轴与垂直轴运动。桡尺远侧关节的关节头由尺骨头的环状关节面和桡骨的尺切迹构成。桡尺近侧关节和桡尺远侧关节的功能相同,二者组成联合关节。
加固肘关节的韧带有:桡侧副韧带、尺侧副韧带和桡骨环状韧带。
☞ 桡侧副韧带位于肘关节外侧,由肱骨外上髁,分两束包绕桡骨头,附于尺骨桡切迹前后缘。
☞ 尺侧副韧带位于肘关节内侧,起于肱骨内上髁,止于尺骨滑车切迹内侧。
☞ 桡骨环状韧带呈环形,包绕肱骨头,两端附于尺骨桡切迹的前后缘。

下面我们来了解一下“网球肘”的临床特征:
● 手不能做用力握、拧、抓物等运动,会感觉肘部疼痛
● 握力下降
● 肱骨外上髁表面和伸肌腱起点按压会有痛点
● 腕关节抗阻背屈和被动腕关节屈曲时疼痛加重
● 可能出现受累部位的肿胀,前壁肌肉相对比较紧张、僵硬等

如果出现上述提到的症状,那就有可能是“网球肘”了,需要进行相关治疗及康复体能训练。

康复体能训练方法及手段
1.  手指负重伸展练习
步骤:五根手指上套一根橡皮筋,分开拇指和小指,使得五根手指呈外展状态,将橡皮筋撑开,然后慢慢回到起始位置,完成规定次数。
负荷量与组数:重复10次/组,4组
2.  手指抓握练习
步骤:可以用橡皮球、握力器、网球、橡胶圈等物品,患侧手用力挤压。
负荷量与组数:重复15次/组,3组
3.   伸腕牵拉练习
步骤:伸直患侧手臂,手腕伸展,另一侧手来抵住患侧手指,在保持患侧手臂伸直的状态下,慢慢弯曲手背,直到感觉屈肌有牵拉感。保持10-20秒。
负荷量与组数:重复5次/组,3组
4.  屈腕牵拉练习
步骤:伸直患侧手臂,手腕屈曲,另一侧手来抵住患侧手背,在保持患侧手臂伸直的状态下,慢慢弯曲手腕,直到感觉伸肌有牵拉感。保持10-20秒。
负荷量与组数:重复5次/组,3组
5. 屈腕抗阻练习
步骤:反手(掌心朝上)握住弹力带,手臂伸直或者肘关节屈曲都可以,但要保持手臂固定不动,仅做屈曲手腕动作(手腕上抬),然后慢慢回到起始位置,完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
6.  伸腕抗阻练习
步骤:正手(掌心朝下)握住弹力带,手臂伸直或者肘关节屈曲都可以,但要保持手臂固定不动,仅做伸展手腕动作(手腕上抬),然后慢慢回到起始位置,完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
7.  腕关节外展肌肉练习
步骤:掌心朝内握住弹力带,手臂伸直或者肘关节屈曲都可以,但要保持手臂固定不动,仅做外展手腕动作(手腕向上抬),然后慢慢回到起始位置,完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
8.  腕关节内收肌肉练习
步骤:掌心朝内握住弹力带,手臂伸直或者肘关节屈曲都可以,但要保持手臂固定不动,仅做内收手腕动作(手腕向下落),然后慢慢回到起始位置,完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
9.  抗阻旋内伸肘练习
步骤:固定肘关节,肘关节可以放在桌面上,屈曲90度,反手握住弹力带;前臂做内旋的同时伸展肘关节,然后慢慢回到起始位置;完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
10.  抗阻旋外屈肘练习
步骤:手臂伸直放在桌面上,正手握住弹力带;前臂做外旋的同时屈曲肘关节,呈90度,在此过程中要保持肘关节固定,然后慢慢回到起始位置;完成规定次数,负重根据自身情况调节。
负荷量与组数:重复10次/组,3组
本 文 作 者:

                    李 春 雷
教授,教育学博士,北京体育大学运动康复系体能训练教研室研究生导师。国家体育总局备战2008年北京奥运会国家羽毛球队(林丹)体能教练,备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能总教练,备战2016年巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练(男单、男双、混双),备战2017年羽毛球苏迪曼杯体能总教练,备战2020年东京奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练。

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发表于 2017-7-21 15:59 | 显示全部楼层
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