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[技术交流] 超级实用的10分钟拉伸,轻松解决常见肌肉酸痛

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发表于 2017-8-30 14:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
打球的朋友们都知道,运动或比赛后身体特定部位会出现肌肉延迟性酸痛,若不注意放松的话,还可能形成疲劳积累,造成一些常见的伤病症状。为了预防以上问题的出现,羽毛球运动或赛后要进行针对而充分的拉伸放松,专业而实用。
下载羽界APP ,跟着一起练吧。


拉伸部位包括:
头颈部肌肉、腕屈肌、腕伸肌、躯干、臀大肌、股四头肌以及小腿后群肌肉。

每个部位拉伸15秒,适自己情况而定,可以进行2-3组,下面就跟着我们一起拉伸放松吧。


1
头颈肌拉伸


◆ 动作目的和感觉:
防守高远球以及其他来球,头部都要相继作出动作,所以打完球后头颈部肌肉紧张。肌肉轻度拉伸感
◆ 动作要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 腰背挺直,肩部有意识下沉进行对抗
◆ 左右各15秒
呼吸方式:均匀呼吸

2
  腕屈肌拉伸

动作目的和感觉:无论正手击球还是反手击球,小臂的肌肉都在进行收缩舒张,也为了预防网球肘的出现。肌肉中度拉伸感
要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 腰背挺直,手臂伸直
◆ 左右各15秒
呼吸:均匀呼吸

3
腕伸肌拉伸
动作目的和感觉:无论正手击球还是反手击球,小臂的肌肉都在进行收缩舒张,也为了预防网球肘的出现。肌肉中度拉伸感
◆ 要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 手臂伸直轻度外旋,进行对抗
◆ 左右各15秒
呼吸:均匀呼吸
4
  躯干拉伸(蝎子摆尾)
动作目的和感觉:比赛中两侧防守的转身,后场击球的转身发力,跳杀球时的背弓等,躯干腰部发挥着重要的作用。躯干部轻度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 俯卧双手伸直,对侧脚触够对侧手,幅度可以大一些
◆ 左右15秒
呼吸:有节奏呼吸,不可憋气


5
臀大肌拉伸(立地成佛)

动作目的和感觉:比赛中米字步伐的移动,前场蹬跨落地的支撑,中场起动的支撑和接杀落地的支撑等等,对于臀大肌的刺激是非常大的,容易出现疲劳。臀部肌肉中度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度适中
◆ 单脚站立,保持稳定,有意识后坐,下压非支撑腿
◆ 左右各15秒
呼吸:均匀呼吸

6
股四头肌拉伸
动作目的和感觉:比赛中多频率的急停起跳、移动等,腿部肌肉持续收缩舒张做功,肌肉容易酸胀疲劳。大腿前面肌肉中度拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度较大
◆ 单脚站立,保持稳定,单手拉伸非支撑脚,膝盖有意识向下用力
◆ 左右各15秒
呼吸:均匀呼吸
7
小腿后群拉伸

动作目的和感觉:比赛中的蹬跨步,后场起跳击球落地的缓冲对于小腿肌肉的刺激很大,赛后应该进行充分的放松。小腿后群中上拉伸感
动作要求:
◆ 拉伸力度较大
◆ 将一只脚的脚后跟悬空,利用自身重量下压腿部
◆ 左右各15秒
呼吸:均匀呼吸
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