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[飞扬排名赛] 训练室:平衡进阶训练(第二篇)

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发表于 2017-9-1 13:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
作者:李春雷
上一期,我们已经给大家介绍了几种平衡进阶训练的方法(网页链接),今天继续为大家介绍进阶的训练方法,都很有效果,希望广大球友收藏备用。
在上一个难度等级已经练过一段时间,对你没有什么难度的时候,就可以给自己加大难度,闭上眼睛。眼睛是视觉器官,在保持平衡上起到了很大的作用,闭上眼睛难度会提高不少。下面这些动作在练习的时候感觉比较轻松的话,都可以尝试在闭眼的情况下锻炼。但需要提醒大家的是,在进行闭眼平衡训练时,一定要在一片相对空旷的区域,或者旁边有教练保护,在不能身体平衡的时候不要继续勉强,睁开眼睛回到起始姿势重新开始。
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方法一:闭眼单腿站立
动作要点
A. 运动员直立姿势准备,闭目双手叉腰单腿站立,另一腿向前微抬。可以通过上举手臂,向后伸髋,对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。
B. 背部平直,腹部收紧。在保持稳定的前提下,手上举、腿后伸的动作尽量保持大幅度。
练习次数与组数
A.单脚20秒,两脚交替
B.双脚各两组
方法二:单脚跳旋转90°
动作要点
A. 双手叉腰单腿站立,背部挺直,双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝向前方起跳,在腾空过程中转体90°落地。
B. 在控制稳定姿势的前提下,起跳高度、动作幅度都可增大。落地保持稳定 3-5 秒,膝盖不要超过脚尖。
练习次数与组数
A.单脚向左旋、右旋各3次,左右脚交替
B.左右脚各两组
方法三:单腿下蹲手触地
动作要点
A.双手叉腰单腿站立,单腿下蹲,呈屈髋屈膝 90°的姿势。另一腿向前微抬,同时手轻轻触地。
B.下蹲应缓慢进行,膝盖不超过脚尖。手触地,尽量保持躯干平直。
练习次数与组数
A.单脚做6次,左右脚交替
B.双脚各做两组
方法四:单腿蹲左右伸脚
动作要点
A.双手叉腰,一腿屈髋屈膝保持身体稳定。另一腿向三个平面进行最大限度的触够。

B.到最远幅度轻触一下地面收回,始终保持背部挺直,腹部收紧的姿势。尽量向三个平面进行最大幅度的触够。

练习次数与组数
A.单腿左右各做3次,左右腿交替
B.双腿各做两组
方法五:单腿提切
动作要点
A. 单腿站立,另一腿微抬,保持身体直立。通过使用弹力带、弹力绳加大弹力进行提切的渐进式练习增加难度。
B.始终保持标准的身体姿势,背部平直,腹部收紧。在保持稳定的前提下,所有的动作模式训练尽量在全范围,大幅度的情况下完成。
练习次数与组数
A.单脚左右旋转各做4次,双腿交替进行
B.双腿各做两组
方法六:闭眼燕式平衡
动作要点
A.双手自然伸直站立,闭目。一侧腿屈髋,另一侧腿伸直上举,同时双臂打开呈侧平举。
B.起始时保持直立姿势,背部挺直,腹部收紧。髋膝踝在一条直线上。
C.屈髋时,支撑腿保持挺直,非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。动作幅度使躯干呈水平位即可。
练习次数与组数
A.单脚做15秒,左右脚交替
B.左右脚各做两组
方法六的燕式平衡这个动作较难,可以先睁眼到躯干前倾至水平位,之后再闭眼保持平衡。
这期的六个动作已经介绍完,这一期的动作大部分也是基础性的动作,都是直接在地上练习大部分难度都不算大。所以,希望广大球友有空闲时间就练一练。在接下里的几期里,我会更多的借助一些不稳定的界面,难度也会逐渐递增,大家要将基础打好,才能进行接下来的练习。
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