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训练室:非常实用的10分钟拉伸放松动作(借助小工具组合)

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发表于 2017-9-27 13:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
由于长时间大强度的羽毛球运动,可以导致人体的交感神经过度兴奋,造成运动员肌肉静态肌张力升高,运动后肌肉长度缩短,通过泡沫轴挤压力可以放松深层的神经以及浅层肌肉,从而达到放松整条肌群的目的。此外,泡沫轴还有促进血液循环、淋巴回流和重塑肌肉形态的功能。泡沫轴放松类似于按摩放松,其原理是通过自身重量下挤压长时间、大强度运动后长度缩短的肌肉群。
图片来源:羽界APP▲

使用按摩球可以放松到深层肌肉,按摩球要求有弹性但必须有一定硬度,没有专业按摩球也可以用网球或垒球替代。主要功能是找到痛点,用力挤压,相当于指法点拨,从而起到放松深层肌肉和筋膜的目的。二者配合放松将是非常不错的选择,球友们可以体验一下吆。


一:放松小腿(按摩球)
动作目的感觉:
放松深层稳定肌以及筋膜,会有轻微疼痛感。
动作要求:
◆ 把一条腿的小腿肌肉与肌腱结合处架在球上,如果脚后跟触地,则可以在球上垫个瑜伽垫。下面的小腿脚尖做屈伸动作,屈伸10次后上移2厘米,重复上述动作,一直到小腿正中间。
◆ 做完后,可在最痛点再压10秒钟,同时脚掌做屈、伸、内旋、外旋。
◆ 然后换腿练习。





二:放松臀部肌肉(按摩球)
动作目的感觉:
放松深层稳定肌以及筋膜,会有轻微疼痛感。
动作要求:
◆ 将按摩球放在一侧臀肌的下方,一侧腿屈伸髋做屈伸动作,屈伸10次后改变位置,重复上述动作。
◆ 做完后,可在最痛点再压10秒钟
◆ 然后换另一侧臀肌进行放松。






三:放松股四头肌(按摩球)
动作目的感觉:
放松深层稳定肌以及筋膜,会有较强烈的疼痛感
动作要求:
◆ 将按摩球放在一侧大腿正下方,一侧腿屈膝做屈伸动作,屈伸10次后改变位置,重复上述动作。
◆ 做完后,可在最痛点再压10秒钟
◆ 然后换另一侧腿进行放松。




四:放松小腿后群(泡沫轴)
动作目的和感觉:
打球中的各种蹬跨动作,都会动用后群肌肉,一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉强度按压滚动感,会感到疼痛
动作要求:
◆ 双手撑地,将泡沫轴至于小腿正下面,也可以双腿叠加增加力度
◆ 双手发力前后移动,在感觉肌肉“打结”的部位多停留一会
◆ 左右保持各20秒
呼吸:均匀呼吸





五:放松大腿后群(泡沫轴)
动作目的和感觉:
在比赛中,大肌肉群作为主要的发力肌是最容易疲劳的,而且大腿后侧肌肉(腘绳肌)容易出现拉伤,赛后要进行充分的放松。肌肉强度按压滚动感
动作要求:
◆ 双手撑地,将泡沫轴至于大腿正下面
◆ 双手发力前后移动,在感觉肌肉“打结”的部位多停留一会,可以施加按压力度
◆ 保持20秒
呼吸:均匀呼吸





六:放松大腿前群(泡沫轴)
动作目的和感觉:
比赛中多频率的急停起跳、移动等,腿部肌肉持续收缩舒张,肌肉容易酸胀疲劳。大腿前面肌肉强度按压感,会伴随疼痛
动作要求:
◆ 按压滚动力度适中,可自由掌握
◆ 双手撑地发力,如果感觉腿部前面肌肉“打结”,可进行局部按压
◆ 保持20秒
呼吸:均匀呼吸


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